Spočiatku bol tréningový systém Kegel zameraný na posilnenie svalov panvy a intímnych partií u žien, ktoré rodili. Postupom času sa zistilo, že svalová štruktúra ženských / mužských pohlavných orgánov je podobná a Kegelove cvičenia sú účinné aj pre mužov.
Výhody pravidelného cvičenia
Každodenné správne cvičenie podľa metódy Dr. Arnolda Kegela umožňuje dosiahnuť nasledovné výsledky:
- zvyšuje sa výdrž, zlepšuje sa zvládanie ejakulácie;
- zlepšuje sa krvný obeh, čo zvyšuje tuhosť penisu;
- zmizne riziko adenómu a iných ochorení prostaty;
- minimalizuje pravdepodobnosť prostatitídy;
- stimuluje panvový obeh;
- eliminuje sa riziko ochorení spojených s inkontinenciou moču alebo stolice;
- pohlavný orgán, čerpaný Kegelovou technikou, vám umožňuje získať viac pocitov v posteli, zvýšiť kvalitu sexuálneho života a libida;
- sklon penisu k telu sa obnoví.
Kegelove cviky sú akousi prevenciou hemoroidov.
Kegelove cvičenie v troch krokoch
Intímny sval, na ktorého posilnenie je gymnastika zameraná, obklopuje prostatu. Schopnosť ľubovoľne napínať a uvoľňovať pubokokcygeálny sval umožňuje oddialiť alebo zastaviť nástup ejakulácie.
Prvý cyklus alebo napínacie/relaxačné cvičenia
Zo všetkých síl napnite sval a držte ho v napätí 3 sekundy. Potom zastavte kontrakcie a zostaňte úplne uvoľnení po rovnaký čas.
V procese vykonávania Kegelovej gymnastiky musíte dýchať hlboko a rovnomerne, pretože to obohacuje krv o kyslík, ktorý vyživuje svaly (v napätí sa nadýchnite, pri relaxácii vydýchnite).
Spočiatku by sa takéto pohyby mali vykonávať 20 až 30-krát denne. Postupne (do týždňa) by sa ich počet mal zvýšiť na 50-krát. Kegelove tréningy by sa mali vykonávať denne počas 2 týždňov.
Svaly môžete trénovať nielen doma. Nikto vás nebude podozrievať, že robíte takéto cvičenia ani v mikrobuse, sedíte v práci v kancelárii alebo ste na záchode atď.
Druhý cyklus alebo cvičenia na napätie PC svalu (bez ohľadu na ostatné svaly)
Na začiatku tohto súboru cvičení bude tendencia tonizovať iné panvové svaly súčasne s pubococcygeálnym svalom: brušné svaly, zadok, brucho, tvárové svaly, nohy a prsty na nich. V počiatočných štádiách je to normálne. Vašou úlohou je však naučiť sa ovládať napätie / relaxáciu tohto svalu mimo všetkých ostatných.
Jedným z hlavných faktorov úspechu je konzistentnosť. Stanovte si minimum, ktoré môžete dosiahnuť bez vynaloženia veľkého úsilia. Začnite od toho, postupne a pravidelne zvyšujte záťaž.
Tretí cyklus alebo robíme kompresie dlhšie a relaxácie kratšie
V tomto štádiu je PC sval namáhaný zo všetkých síl a udržiavaný v tomto stave 10 sekúnd. Potom sa na 4 sekundy uvoľní.
Tieto cvičenia by sa mali vykonávať 20-30 krát denne, postupne sa zvyšovať na 70-100. Je vhodné rozdeliť komplex na 2 časti (50 cvičení ráno, 50 večer). Cvičenia tohto cyklu by sa mali vykonávať 4 týždne. Ďalej musíte udržiavať svaly vo forme, nezabúdať na tréning a pravidelne ich opakovať.
V posteli so ženou môže používanie dlhodobej kontrakcie Kegelovho svalu výrazne predĺžiť rozkoš.
Príklad vykonávania Kegelových cvičení si môžete stiahnuť alebo pozrieť online na internete tak, že nájdete príslušnú video lekciu na YouTube.
Po prejdení troch krokov
Po prejdení 3-krokového cvičebného plánu môžete začať experimentovať, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.
Tu sú príklady individuálnych preferencií cvičenia:
- Niekomu vyhovuje urobiť 2-3 stlačenia po dobu 15 sekúnd. s prestávkou 2 sek.
- Pre ostatných bude ideálna séria 5 sekundových stlačení.
- Niekto preferuje 2-3 krátke stlačenia, potom nasleduje prestávka na zotavenie, po ktorej opäť 2-3 stlačenia.
- Pre niektorých je v poriadku urobiť najskôr asi 40 veľmi krátkych zahrievacích stlačení a potom 15 dlhých.
- Niektorí ľudia začínajú cvičenie so slabou kontrakciou po dobu 10-15 sekúnd, postupne zvyšujú jeho silu. Po dosiahnutí maxima, bez prechodu do uvoľneného stavu, začne záťaž postupne klesať. Celkovo prejde 3 až 5 stupňov kompresie.
Kegelov tréner
Na zvýšenie účinnosti Kegelových cvičení môžete použiť špeciálny simulátor. Ženská verzia je veľmi žiadaná, mužská je menej populárna.
Najobľúbenejší posilňovací stroj pre mužov so špeciálnymi loptičkami. Dodáva sa vo forme 2 guľôčok rôznych priemerov vyrobených zo silikónového hypoalergénneho materiálu. Takýto simulátor je k dispozícii na použitie doma.
Zariadenie je vybavené snímačom, ktorý umožňuje kontrolovať zložitosť tried. V moderných inštaláciách existuje program, ktorý je možné nainštalovať do smartfónu. Sleduje úroveň zaťaženia a pravidelnosť tried, čo je celkom pohodlné a efektívne.
Môžete však použiť aj masér bez programu, v takom prípade musíte záťaž ovládať sami. Simulátor je vhodný pre začiatočníkov aj skúsených ľudí.
Najlepšie je začať používať simulátor po zvládnutí základných cvikov a do určitej miery vedieť ovládať svaly.
Kegelove tréningy sa najlepšie vykonávajú s prázdnym močovým mechúrom.
Kontraindikácie pre cvičenie
Tréningový systém Kegel má nasledujúce kontraindikácie:
- purulentno-zápalové procesy vyskytujúce sa v panvovej oblasti vrátane ochorení prostaty (zaťaženie môže zhoršiť priebeh ochorenia);
- trombotické komplikácie a nádory v močovom trakte;
- Nedávno prenesené operácie na panvových orgánoch, odstránenie prostaty (po skončení rehabilitačného obdobia nedôjde k poškodeniu gymnastiky).
Časté a dlhotrvajúce Kegelove tréningy môžu viesť k preťaženiu svalov pohlavných orgánov. To môže byť sprevádzané negatívnymi momentmi v podobe predčasnej ejakulácie alebo dočasnej impotencie. Preto je pre začiatočníkov také dôležité robiť si dlhé prestávky.
Výsledky Kegelovej práce sa môžu objaviť v rôznych časových intervaloch. Ak bola bránica panvového dna pred tréningom obzvlášť slabá, zlepšenie nebude viditeľné rýchlo (asi po šiestich mesiacoch). V ostatných prípadoch sa účinok prejaví po 1-2 mesiacoch tried.